朝活でコルチゾールを活用！快適な1日を手に入れる方法

はじめに

朝型ライフをモノにするためには、朝一番に運動することが非常に効果的です。運動はコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が朝にピークに達することを利用し、血流や集中力の向上が得られます。この記事では、朝型ライフを実現するためのコツや、朝のコルチゾールを活用して快適な1日を送る方法をご紹介します。

朝の運動習慣

朝の運動習慣は、一日を気持ちよく前向きに過ごすだけでなく、集中力や洞察力を上げる効果もあります。また、朝食前に運動することで、一日の他のタイミングでの運動よりも多く体脂肪を燃やすことができます。

朝型ライフの実現

朝型ライフをモノにするためには、ベッドと周辺を片付ける、起床後30分間はスマホを見ない、寝たままストレッチをする、朝日を浴びる、朝食を摂る、そしてまずは5分間から朝活を始めることが重要です。これらのステップを踏んで、朝型ライフを実現しましょう。

コルチゾールを朝にやることは、自分自身に意識を向けるクセ付けをするための方法です。５分間でできることは限られますが、ポジティブなマインドセットで一日をスタートする習慣を実践するための大いなる一歩となるでしょう。

継続可能な朝活の構築

６つのステップをクリアして、２ヶ月くらい継続できるか様子を見ましょう。朝活時間を少しずつ伸ばして軽い運動を始めるのも良いですが、無理は禁物です。研究結果によれば、新しい習慣を完全に自分のものにするには66日間要すると言われています。

朝の時間を余裕を持って過ごす日課ができたら、それを存分に楽しむことが一番大切です。それだけで日常生活を豊かに感じられるようになることは間違いありません。

コルチゾールの役割

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるストレスホルモンであり、生命維持に重要な役割を果たすステロイドホルモンです。通常は体内時計や睡眠によって分泌量が調節されていますが、ストレスを受けると分泌量が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。朝型ライフで良好な睡眠習慣を整えることで、コルチゾールの適切な分泌が促されます。

コルチゾールの過剰分泌

コルチゾールの過剰分泌は、心身の不調を引き起こす恐れがあります。糖の新生や高血糖、抗炎症および免疫抑制、免疫力の低下、中枢神経細胞の刺激閾値の低下、不眠や情緒不安定などの症状が起こることもあります。

コルチゾール量検査キットを使用することで、自分のストレスレベルを把握し、心身ともに健康的な生活を送ることができます。

コルチゾールを減らす方法

運動の習慣をつくり、睡眠のリズムを整え、健康的な食事をとることが、コルチゾールを減らす方法として重要です。運動はストレス解消や睡眠の質の向上につながり、有酸素運動がおすすめです。睡眠リズムを整えるためには、毎日同じ時間に就寝・起床し、太陽の光を浴びることや夕方以降のカフェイン摂取を控えることが効果的です。

健康的な食事では、3大栄養素の摂取バランスを整えることが重要であり、ビタミン類やミネラルも摂取する必要があります。以上の方法を試すことで、コルチゾールを減らし、心身の健康を保つことができます。

スッキリ目覚める方法

朝起きるのがつらい時期について、睡眠専門医の坪田聡医師が「スッキリ目覚める方法」を教えてくれました。

規則正しい生活リズム

まずは規則正しい生活リズムを作ることが大切で、決まった時刻に起きて食事をし、夜中の12時前には就寝し、寝る直前にはスマホやパソコンを見ないようにすることが重要です。規則正しい生活をしていると起きる前からコルチゾールが分泌され、全身に行き渡り、気持ち良く目覚めることができます。

しかし、睡眠リズムが整っていない場合はコルチゾールが分泌されず、目覚めが悪くなることがあります。そのため、睡眠リズムが整っていない人には「ちょい二度寝」がオススメです。

「ちょい二度寝」の方法

オススメの方法として「ちょい二度寝」があります。これは一度起きてから少しまどろむことで、深い眠りに入らずに半分寝て半分起きている状態が理想的です。この「ちょい二度寝」をする間に体内では「コルチゾール」というホルモンが分泌され、目覚める準備をしてくれます。

ただし、「ちょい二度寝」は20分以内に行うことが理想的で、20分以上続けると深い眠りになり、起きるのがさらにつらくなったり、夜の睡眠に影響が出たりします。また、明るい環境で「ちょい二度寝」をすることもポイントであり、光を浴びながら寝ることで深い眠りに入りづらくなり、目覚めやすくなります。寝過ごすのが心配な場合は、目覚まし時計を20分後にセットすることも安心です。

トリプトファンを含む食材

さらに、朝食にはトリプトファンという成分が含まれている食材を摂ることがオススメであり、バナナと牛乳が特に良いです。トリプトファンが含まれている食材は、疲れやすさやストレス等、メンタルに関する問題を改善することが期待されるため、健康的な食生活に取り入れてみると良いでしょう。

最後に、坪田聡医師は「ちょい二度寝」は気持ちよく起きることができ、日中は元気に過ごせて前向きになると述べています。ぜひ試してみてください！

まとめ

朝のコルチゾールを活用して快適な1日を過ごすためには、朝型ライフを実現し、適切な睡眠習慣を整え、運動や食事にも気をつけることが重要です。本記事で紹介した方法を実践して、健康的で豊かな日常生活を送ってみましょう。