効果的な筋トレに!ヘックスバーを使った魅力あふれるトレーニング方法

contents

はじめに
ヘックスバーの特徴と利点
- ハイグリップによるメリット
- ローグリップによるメリット
ヘックスバーを使用したトレーニング種目
ヘックスバーを使ったトレーニングの注意点
- バーの位置
- フォーム
まとめ
よくある質問

はじめに

ヘックスバーは、バーが曲がっており、バーの中央部に体が収まる構造をした筋トレ器具で、一般的な形は六角形です。ヘックスバーの最大の特徴は、バーの中央部に体を収められる点で、デッドリフトなどのトレーニングを行う際に腰の怪我のリスクを低減することができます。さらに、手幅やバーの握り方を使い分けることで、より高い効果を得ることができます。ヘックスバーを使用した効果的なトレーニングとして、ヘックスバーデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、ベントオーバーロウ、スクワットがあります。ヘックスバーを使ったトレーニングは、初心者から上級者まで幅広く行えるため、効率的な筋トレを行いたい方におすすめです。

ヘックスバーの特徴と利点

exercise

ヘックスバーは、六角形の形をしたバーベルのことを指します。ヘックスバーは、六角形の中心に立ってトレーニングを行います。重心を体の中心に置けるため効率的に筋肉を鍛えられるだけでなく、事故やケガの予防にもつながります。また、バーにハンドルが2つ付いているのも、ヘックスバーの特徴です。ハンドルを上側に持ってくる「ハイグリップ」と、ハンドルを下側にして持つ「ローグリップ」の2種類の持ち方ができます。可動域が狭く、高い負荷をかけるトレーニングに適している「ハイグリップ」と、フルレンジでの動作が可能で長い時間負荷をかけられる「ローグリップ」を使い分けることで、効果的にトレーニングを行えます。

ハイグリップによるメリット

ハイグリップは、可動域が狭く、高い負荷をかけるトレーニングに適しています。そのため、筋力を極限まで高めることができます。また、ハイグリップを用いることで、肩や背中の上部を集中的に鍛えることができます。

その一方で、ハイグリップを使った場合は、関節の可動域が狭くなることから、筋肉にかかる負荷は高くなります。そのため、怪我などのリスクも高まる可能性があるため、注意が必要です。

ローグリップによるメリット

ローグリップは、フルレンジでの動作が可能で長い時間負荷をかけられるため、筋持久力を高めるトレーニングに適しています。さらに、ローグリップを使うことで、肩や背中の下部を効果的に鍛えることができます。

また、ローグリップを使った場合は、関節の可動域が広がるため、筋肉にかかる負荷は比較的低めとなります。そのため、怪我などのリスクも低減されると考えられます。

ヘックスバーを使用したトレーニング種目

fitness

ヘックスバーは、さまざまなトレーニングに使用可能です。ここでは、ヘックスバーを使ったトレーニング種目の中から、デッドリフト、ベントオーバーロウ、スクワット、シュラッグ、カーフレイズなどの代表的な種目を紹介します。

デッドリフト

ヘックスバーを使ったデッドリフトは、腰や肩への負担を抑えながらハムストリングスと大殿筋を効果的に鍛えることができます。また、ヘックスバーデッドリフトは、通常のデッドリフトとは違く、バーの中央部に体が収まるため、重心が安定することから、筋力アップに繋がります。

デッドリフトを行う際には、グリップの真ん中でしっかりと握り、腕を曲げずに持ち上げることが重要です。また、腰が肩よりも低い位置にあることが重心を保つために大切なポイントとなります。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、背中の筋肉を鍛えるトレーニングであり、ヘックスバーを使用することで、通常のバーベルよりも効果的に背中全体を鍛えることができます。そのため、背中の筋肉を集中的に鍛えたい方には、ヘックスバーを使ったベントオーバーロウがおすすめです。

ベントオーバーロウを行う際には、身体が前傾しながら行うため、腰に負担をかけずに行うことが重要です。そのため、腰を痛めないよう注意しながら行いましょう。

スクワット

スクワットは、全身の筋力を鍛える代表的なトレーニングであり、ヘックスバーを使用することで、効果的に筋肉を鍛えることができます。また、ヘックスバーを使ってスクワットを行うことで、膝や腰への負担を軽減することができるため、長期的な筋力アップに繋がります。

スクワットを行う際には、20回程度を1セットとして適切な回数行いましょう。また、スクワットの効果を高めるためには、ヘックスバーのグリップをしっかり握り、腰を曲げずに背筋を伸ばした姿勢で行うことが重要です。

ヘックスバーを使ったトレーニングの注意点

fitness

ヘックスバーを使用する際には、いくつかの注意点があります。適切なフォームでトレーニングを行うことで、怪我のリスクを軽減し、効果的な筋トレを行うことができます。

バーの位置

ヘックスバーを使用する際には、まずバーの真ん中に立ち、足を肩幅に開いて始めることが大切です。また、左右のグリップを握る際には、しっかりと握り、バーのライン上にあたる位置を意識して握りましょう。

ヘックスバーの位置が不適切な場合、筋肉への負荷が正しくかからず、トレーニング効果が薄れるだけでなく、怪我のリスクも高まってしまいます。そのため、適切なバーの位置を意識してトレーニングを行いましょう。

フォーム

ヘックスバーを使ったトレーニングでは、適切なフォームが非常に重要です。正しいフォームで行うことで、筋肉への負荷が正しくかかり、限界に挑戦することが可能になります。

適切なフォームを保ちながらトレーニングを行うためには、鏡を利用することが一つの方法です。自分のフォームを確認しながら、トレーニングを行うことで、効果的な筋トレができます。

まとめ

ヘックスバーは、効率的に筋トレを行いたい方におすすめのトレーニング器具です。また、ヘックスバーを使用したデッドリフトやベントオーバーロウ、スクワットなどのトレーニングは、初心者から上級者まで幅広く行えるため、多くの方に適したトレーニング方法と言えます。ただし、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切なフォームやバーの位置に注意して行ってください。怪我のリスクを軽減し、効果的な筋トレを目指しましょう。